Akademik Sunum

Sıra	DOSYA ADI	Format	Bağlantı
01.	Sporda Kuvvet Antrenmanı Organizasyonu	pptx	Sunumu İndir Sunuyu İndir Sunumu İndir

[1]

z Kuvvet Antrenmanı Organizasyonu ve Uygulanması Sporda Kuvvet Antrenmanı z

[2]

z z Kuvvet Antrenmanında Doğru Teknik Soluklanma Org. Şekilleri Olumlu Etkileri Olumsuz Riskleri Riskler için Önlemler Koruyu Önlemler 2/37

[3]

z Çalışmalarda Doğru Tekniği Uygulama Özellikle büyük ağırlıklar ile çalışılırken barın tutuluşu; hangi kasların çalıştırılacağında ve ağırlığın kaldırılmasında önemli bir işlevi yerine getirir 3/37

[4]

z Ağırlığı Kaldırma Ağırlığın kaldırılışı sırasında omurga ve bazı eklemlerin korunması en önemli konulardan birisidir. Doğru teknik ile omurganın korunmasına yönelik özellikle büyüme çağında ayrı bir önem verilmektedir. Birçok spor türünde temel kuvvet çalışması arasında yer alan halter ile çöküp - kalkmada doğru teknik öğretilmeli, halter kemeri takılmalıdır. 4/37

[5]

Weineck, 2011 5/37 Tamamlayıcı alıştırmalar, asıl alıştırmanın (squat) patlayıcı uygulaması kadar etkin değildir. Üst düzeyde antrenman yapan sporcular squat hareketinden asla vazgeçmez. Alt düzeyde özellikle hazırlık döneminde ve gençlerde serbest ağırlıkla çömel kalk yerine alternatif alıştırmalarla omurgaya fazla yüklenmeden çalışılmalıdır.

[6]

z Soluklanma Uygun soluklanma; hareketin pozitif evresinde (kaldırış) nefesin verilmesi ve negatif evresinde (indiriş) nefes alınması şeklinde gerçekleşir. Temel olarak soluklanmada 2 ilke göz önünde bulundurulur: Ağırlık kaldırırken soluk verilir, dururken ya da ağırlık indirirken soluk alınır. Omurga ya da gövde öne kapanırken soluk verilir, aksi durumda soluk alınır. 6/37

[7]

z Çağımızın bir numaralı hastalığı olan damar sertliği riski karşısında kalp dolaşım sistemine yapılacak maksimal yüklenmelerin hayati tehlike taşıyacağı konusunda kuvvet çalışması yapmak isteyen 50 yaş üstü kişileri uyarma gereği vardır. 7/37

[8]

z Kuvvet Antrenmanının Organizasyon Şekilleri Tek Setli Çok Setli Süper Set Bölünmüş Dairesel 8/37

[9]

z Tek Setli Sistem Tek set sistemi, birçok alıştırmanın tek set içerisinde gerçekleştirildiği çok eskiden beri uygulanan bir kuvvet antrenmanı programıdır, Her alıştırma kuvvet geliştirme amacıyla 8-12 tekrar ile yapılır, Tek setli sistem ile anlamlı düzeyde kuvvet artışı yapılan çalışmalar ile ortaya koyulmuştur (Hurley ve ark., 1984; P. HS., 1996; Stone ve ark., 1987; Stowers ve ark., 1983). Ancak tek setli 10 tekrarlı uygulamanın 3 set 10 tekrarlı çok setli sisteme göre daha az kuvvet artışına yol açtığı yapılan çalışmalarda tespit edilmiştir (Sotwers ve ark., 1983). 9/37

[10]

z Çok Setli Sistem Bu sistem 1940’larda popüler hale gelmiştir (Darden, 1973) ve günümüzde kullanılan tekrar yönteminin temelini oluşturur. Çok setli sistemi kullanarak kuvvet gelişimi sağlamak için, optimal direnç ve tekrar sayısı üzerine oldukça fazla sayıda araştırma yapılmıştır (Matthew ve ark., 2020). 10/37

[11]

z Sabit yük / Tekrar Hafiften Ağıra Ağırdan Hafife Aynı tekrar sayısı için aynı yük # Örnek: Benç Press 1.Set %85 x 5 tekrar 2.Set %85 x 5 tekrar 3.Set %85 x 5 tekrar 4.Set %85 x 5 tekrar 5.Set %85 x 5 tekrar Kuvvet kazanımı için çok etkilidir. Bu yapı dönemlenmiş ve dönemlenmemiş programların içerisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Her set azalan ağırlık ve artan ya da aynı kalan tekrar sayısı # Örnek 1: ‘Oxford’ Tekniği: 1. Set 91 kg x 10 tekrar 2. Set 84 kg x 10 tekrar 3. Set 79 kg x 10 tekrar Örnek 2: Ters Piramit: 4. Set 91 kg x 5 tekrar 5. Set 84 kg x 6 tekrar 6. Set 79 kg x 8 tekrar Etkili Kuvvet antrenmanı için öncelikli olarak kaldırılan en yüksek yükle çalışırken dikkate ihtiyaç vardır Her set artan ağırlık ve azalan ya da aynı kalan tekrar sayısı # Örnek 1: DeLorme Yöntemi PRE: 1.Set: 10TM’nin %50’si x 10 tekrar 2.Set: 10TM’nin %75’i x 10 tekrar 3.Set: 10TM’nin %100’ü x10tekrar Örnek 2: Artan Piramit (AP): 1. Set 91 kg x 10 tekrar 2. Set 103 kg x 8 tekrar 3. Set 113 kg x 54 tekrar 4. Set 120 kg x 3 tekrar AP yöntemi uygularken etkin kuvvet sntrenmanı için sürekli ağır yük (1-3) kaldırmadığınızdan emin olmaya ihtiyaç vardır Çok setli yüklenmelere örnek program 11/37

[12]

Tek setli ve çok setli kuvvet antrenmanının ardından kas kuvvetinde ki artışın karşılaştırılması. Çalışmalar kısa süreliden (6 hafta) uzun süreliye (9 ay) kadar olanları içine almaktadır. Sunulan veriler her bir çalışmada testlerde kullanılan tüm yüklenmlerdeki ortalama artış yüzdeleridir. 12/37

[13]

z Süper Set Sistemi Süper set sisteminde, iki ayrı fakat benzer tipteki programla çalışılır. Birinci program iki alıştırmanın birçok setler ile aynı vücut bölgesine fakat iki grup (agonist - antagonist ) kaslar için kullanılır. Bu türdeki süper set sistemine örnek olarak, bacak germe hareketini hemen takip eden bacak bükme hareketi verilebilir. Bu tip süper set programı ile anlamlı kuvvet artışı elde edildiği yapılan çalışmalar ile belirlenmiştir. 13/37

[14]

Süper set için çalışma örneği 1 agonist - 1 antagonist 2 agonist - 2 antagonist Biceps Curl Triceps Press Down Bench Press Bent Over Rowing Bent Over Rowing Seated Rowing + + Decline Bench Press Incline Bench Press Yüklenme Ölçütleri Yoğunluk %50-75 (TM) 3-5 set 8-12 tekrar 14/37

[15]

zSüper set sisteminin ikinci tipi aynı kas grubunu veya vücut bölgesi için birbirini hızla takip eden alıştırmaların tek set içerisinde kullanılmasını içerir. Örnek olarak; + + Lat Pull Down Seated RowingSeated Cable Row Bu tip programda yine 8-10 tekrarlı, setler ve alıştırmalar arası çok az ya da hiç dinlenme verilmeden gerçekleşir. Eğer antrenmanın amacı kas hipertrofisi ise o zaman süper set sistemi göz önünde bulundurulmalıdır. 15/37

[16]

z Bölünmüş Rutin Sistem Vücut geliştiriciler aynı vücut bölgesindeki kasların hipertrofiye uğraması için aynı vücut bölgesine yönelik birçok alıştırma yaparlar. Bu olayın çok tekrar gerektirmesinden dolayı bütün vücut bölgelerinin aynı antrenman birimi içerisinde çalıştırılması mümkün olmamaktadır. Bu durumu ortadan kaldırmak için bölünmüş rutin sistem kullanılmıştır. Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar Bacak Karın Kol Göğüs Omuz Sırt Bacak Karın Kol Göğüs Omuz Sırt Bacak Karın Kol Göğüs Omuz Sırt *Bu sistem içerisinde yüklenme yoğunluğunun (daha ağır) korunması daha fazla kuvvet artışına yol açmaktadır 16/37

[17]

z Dairesel ve İstasyon Antrenman Sistemleri Dairesel Antrenman türünde bir daire ya da tur şeklinde düzenlenmiş olan ve bir biri ardı sıra yapılan basit alıştırmalar söz konusudur. Dairesel Antrenmanın özellikle uygulandığı durumlar; 1. Bütün kas gruplarına birbirini izleyerek ve belli bir sırayla düzenli yüklenme gerçekleştirilir. 2. Buna karşılık metabolizmaya ve kardiyo - pulmoner sisteme sürekli olarak yüklenme uygulamak. . 17/37

[18]

z Başlıca Yüklenme Ölçütleri Her çalışma şekli belli bir süre (örneğin 30 saniye süreyle) optimal sayıda tekrarlanır. Her çalışma şekli, belirli sayıda (örneğin 15 kez) optimal hareket hızıyla tekrarlanır. Her alıştırma amaca uygun değişik sürelerle ya da değişik sayılarda tekrarlanır. Normal olarak bir circuit uzunca bir süre değişik yapılmadan uygulanır. Yüklenme miktarı zaman zaman arttırılır (Jonath, 1973; Shröder ver ark., 2000). 18/37

[19]

z Bir çeşidi İstasyon Çalışması adıyla uygulanır. İstasyon ve Circuit antrenmanları arasındaki en önemli fark; İstasyon Çalışmalarında belirli bir sırada uygulanan daha az sayıdaki istasyon vardır ve her istasyonda daha uzun süre ile çalışılır. Circuit antrenmanında ise, sporcunun belirli bir amaç için dönüş turuna hangi çalışma ile başladığı önemli değildir. 19/37

[20]

20/37

[21]

z İstasyon çalışmasının temel yapısı şu şekildedir: 1. Antrenmana katılan her sporcu önceden belirlenen bir sıraya göre birbiri ardi sıra çok sayıda istasyondan geçer. Her istasyonda, yapılış şekilleri ayrıntılı olarak önceden belirlenen çalışmalar yapılır. 2. İstasyon çalışmalarında, çeşitli şekillerde uygulama söz konusu olabilir. Çalışma şekilleri sürekli değişir. Ayrıca seriler ve istasyonlar arasındaki dinlenme sürelerin miktarı da özenle ayarlanır. 3. Bir istasyon antrenmanında genel anlamda geliştirici ya da özel çalışma şekilleri bulunabilir. Bu antrenman türü: maksimal kuvvet antrenmanında ve kuvvette devamlılık antrenmanında, çabuk kuvvet antrenmanında ve özel kuvvet antrenmanında uygulanabilir. 21/37

[22]

z Ekspress Dairesel Antrenman Kişisel antrenörler kuvvet antrenmanı için tek setlik ekspres dairesel antrenmanı geliştirdiler. Ekspres dairesel antrenmanı tipik olarak tek set sisteminin varyasyonudur. Normal olarak kişi alıştırmalar arasında 30 sn-1 dk’lık dinlenmelerle her alıştırmayı 6- 12 tekrarla uygular. Ekspres circuitler hem çok eklemli hem de tek eklemli alıştırmaların kullanılması ve tipik olarak büyük kas grupları için en az bir alıştırma içermesi için geliştirilmiştir. Alıştırmaların seçimine bağlı olarak her antrenman için yaklaşık 8- 10 alıştırma yapılır. Bir ekspres dairesel çalışması tek set sisteminin avantaj ve sınırlılıkılarına sahiptir (Fleck, Kraemer, 2004). 22/37

[23]

z Circuit Antrenmanın Avantaj ve Yararları Circuit antrenmanı sosyal etkileşim destekler ve katılanlara kendi bireysel yoğunluk seviyelerinde çalışmalarına izin verir. Circuit antrenmanı eğlenceli, motive edici ve farklıdır, Circuit antrenmanı bireyselleştirilebilir, Circuit antrenman araç gereç gerektirmez, Circuit antrenman büyük ve küçük gruplar ile çalışılabilir, Circuit antrenman kapsamlı bir çalışma içerisinde farklı vucüt bölümlerine yönelik çalışmalar içerir, Circuit antrenman bir partner ve küçük çalışama grubu dinamiklerine izin verir, Circuit antrenmanı program değişkenlerine bağlı olarak ya da sporcunun arzu edilen çıktılarına göre düzenlenebilir. (Cowan ver ark., 2012) 23/37

[24]

z Piramidal Çalışma Piramit çalışmalarıyla da değişik kuvvet türleri geliştirilebilir. Örneğin; düşük yüklenme yoğunluğu ve fazla tekrar sayıları kuvvette devamlılık, bun karşın çok yüksek yoğunluğu az tekrar sayılarıyla maksimal kuvvet geliştirilebilir. Patlayıcı bir şekilde hareket daha düşük yükle uygulanırsa çabuk kuvvet geliştirilir. %100 %90 %80 %70 X1 X7 X3 X10 24/37

[25]

z Cephe Antrenmanı Bu organizasyon biçiminde antrenman yapan grup antrenman programını eş zamanlı olarak uygular. Daha açık bir deyişle çalışmaların tümü yüklenme oranları birbirine eşit olan aynı çalışmaları aynı zamanda, ara vermeden uygularlar. Cephe antrenmanı özellikle 1. Büyük antrenman gruplarında 2. Büyük mesafelerin alınması gereken açık havada yapılan çalışmalarda 3. Eşli çalışmalarda, sağlık topuyla yapılan çalışmalarda, yüme salonlarında yapılan çalışmalarda verimli sonuçlar sağladığı saptanmıştır. Bu antrenman türünde de yüklenme dozunun iyi belirlenmesi ve denetim altında tutulması gereklidir (Martin, 1980). 25/37

[26]

z Kuvvet Antrenmanı Olumlu Etkileri Koruyucu Yaklaşımla: Kas ve iskelet sisteminin yüklenebilirliğini iyileştirir ya da korur. Günlük yaşantıda, işte ve spor yaparken sakatlık riskini azaltır. Vücudumuzdaki kemiklerin, kirişlerin ve bantların esnekliği ve kuvvetlenmesini sağlayarak, vücutta oluşacak bozukluklardan kişiyi korur. Yaşlanmaya bağlı ve kilo almayla ortaya çıkan ortopedik zorlanmalardan kişiyi korur. Tedavi Edici Yaklaşımla: Ameliyatlar ya da sakatlık sonrası tedaviyi hızlandırır. Hareket sisteminde aşırı ya da yanlış yüklenmelerle ortaya çıkan ronik şikayetlerden kurtulmakta yararlı olur. Zorunlu ara vermelerden sonrası (detraining durumunda) hızlı bir şekilde yeniden verimliliği (performansı) kazandırmada yararlı olur. 26/37

[27]

z Performansı Geliştirmede: Teknik – taknik yeteneklerin etkin biçimde uygulanmasına olanaka verir. Antrtenman yöntemlerinin uygulanmasında değişik yüklenmeler için alt yapıyı oluşturur. Birçok spor türünde diğer motorik özellkileriçin önemli bir temel oluşturur. İhmal edilen kas gruplarının ve antagonistlerin kuvvvetlendirilmesiyle lokomotor sistemin dengeli gelişim sağlanır. Birçok spor türü çok yönlü görüntüsüne rağmen sporcuların belirli kaslarına tek yönlü ve aşırı yüklenilir (örneğin; futbolda bacaklara, voleybolda üst ekstremitelere, teniste omuz çemberine). Bu durumda kas dengesini sağlayıcı kuvvet antrenmanı sağlığı koruma kadar, verim artışınıda sağlar. Beden Formunu korumak ya da Geliştirmede: Kas kütlesinin artması ile görünümün beğenir hale gelmesi, Vücut yağ oranının azalması, Kilo düzenlenmesi sağlar. Psikolojik Yönden: Kendini tanıma ve özgüven duygusunu kazandırır. Vücudu algılama duygusunu geliştirir. 27/37

[28]

z Olumsuz Riskleri Bütün bu çok önemli kazanımlara rağmen alıştırmaların yanlış uygulamasına bağlı olarak sağlık sorunları yaşanabilmektedir. Kuvvet antrenmanlarında yeni başlayanlara çalışma tekniği öğretilmeli, özellikle soluklanma da nefes preslemenin kısa süreli olması konusunda bireyler uymalıdır. Kuvvet çalışmalarında yanlış teknik uygulaması ve aşırı yüklenmelere bağlı kas, bağ doku ve kemik yaralanmaları oluşabilir (Hollmann, Hettinger, 1980). Halterciler dışında birçok sporcu doğru kaldırma teknikleri konusunda bilgisizdir (Bu durumu örneğin; squat tekniğinde omurgaya binen yükün değerlendirilmesinde görülen durum gibi). Gereksiz zorlama, tek yönlü, çok erken yüklenmeler ile uygulanan yanlış tekniklerin oluşturduğu omurga yaralanmaları tehlikesini birlikte getirir. Yapılan Bir çok araştırma bu tür sakatlıkların aşın yüklenmelerin yanlış tekniklerle uygulanmasından kaynaklandığını ortaya koymuştur (Berher, Hauptman, 1989). 28/37

[29]

z Dönme noktasının solunda ve sağında kalan yük ve kuvvet kolları (a) Doğru duruşta (b) Yanlış teknik ağırlığın dizin önüne kaymasıyla oranlarda meydana gelen değişim (Ehlenz ve ark., 1983). 29/37

[30]

z Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Olumsuz Riskler İçin Önlemler Kod Sistemi 1) Yeni başlayan sporcular için Tehlike Yarar Tehlike Yarar 2)Sakatlığa neden olmaz yararı azdır. Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Tehlike Yarar Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Tehlike Yarar 3) Zayıf teknik, düşük fayda 4) Az tehlike iyi bir antrenman tekniği, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için uygun 30/37

[31]

z Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Yüksek Yüksek Orta Orta Düşü Düşük 5) Antrenman için en iyi düzey. Tehlike Yarar Tehlike Yarar 6) Antrenmandan elde edilen yararın artışı için alıştırma tekniklerinde yoğunluk ve kapsamın arttığını ifade eder. Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Tehlike Yarar Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Tehlike Yarar 7) Uygun olmayan antrenman yoğunluğu ve zayıf antrenman tekniği. 8) Maksimum yarar elde etmek için daha ileri teknikler uygulanmasını ifade eder. Yüksek Yüksek Orta Orta Düşük Düşük Tehlike Yarar 9) Maksimuma yakın, doğru yüklenme teknikleri kullanılmalı 31/37

[32]

z Tehlike Riski ve Doğru Uygulama Örnekleri Gövdenin öne eğik olması tehlikeyi ve sırt bölgesinde oluşan yorgunluğu azaltır Tehlike Yarar Ağırlığın taşındığı yüzeyin azalmış olması 7. servikal bölgede basıncı arttırır. Tehlike Yarar Tehlike Yarar Ağırlığın taşındığı yüzeyin artması boyun omurları üzerinde olan basıncı azaltır. Tehlike Yarar Yararı; diz eklemi üzerinde yük azdır Tehlike Yarar Yük gluteal bölge, kalça ve bacaklara eşit miktarda dağıtılır. Tehlike Yarar Büyük diz açısı diz eklemi üzerinde yükü arttırır, yararı; quadriceps üzerindeki yük maksimumdur 32/37

[33]

z Antrenman sürecinde ve müsabakalara bağlı ekinliklerde kas kısalması, zayıflaması oluşursa durumu düzeltmek için ya da oluşmasını engellemek için dengeleme antrenmanları kapsamında bilinçli germe ve kuvvetlendirme çalışmaları yapılmalıdır. Sürekli koşu-sıçrama ve şut atmaya yönelik antrenman yapan bir futbolcunun şekilde gösterildiği gibi her şeyden önce kalça aganistleri kuvvetlenir, buna paralel sırttaki antagonist kaslarında kısalmaya bağlı giderek artan bir lordos oluşur. (Knebel ve ark., 1988) 33/37

[34]

z Bütün vücudu stabilizasyonuna yönelik izometrik alıştırmalar 34/37

[35]

zMakinelere Karşın Serbest Ağırlık Alıştırmaları Bir antrenmanın etkisinin transferinin gerçekleşebilme ve istenildiğinde motor beceri haline dönüşmesi hareket yapısının program düzenlemedeki spor dalına özgünlüğü ile ilişkilidir. MAKİNELER: SERBEST AĞIRLIK: Serbest ağırlıklara nazaran daha pahalıdırlar Çok az bir ekipmanla birçok alıştırmanın yapılmasına olanak sağlar Alıştırmaları uygulamak daha güvenli öğrenmesi kolaydır Kullanımı güvenlidir ancak öğrenme evresi makinelere oranla daha uzundur Vücut dengesinin sağlanması ve hareket direncine yardım ettiği için yaralanma riski azalır Sporcunun alıştırmanın tamamında ağırlığı kontrol etmesini gerektirir Ağırlığın miktarını değiştirme süresi oldukça kısadır Ağırlığın miktarını değiştirme süresi uzundur 35/37

[36]

z 36/37 MAKİNELER: SERBEST AĞIRLIK: Yüksek yoğunluklarda yardımcı gerektirmez Yüksek yoğunluklarda yardımcı gerektirir Direncin ekseni ayarlanabilir Direncin ekseni aşağı yöndedir Çok kuvvetli sporcular için yeterli direnci sağlayamazlar Çok kuvvetli sporcular için yeterli direnç sağlanabilir Bazı makineler olimpik kaldırışlarda kullanılmak için geliştirilmiş olsalarda daha az ağırlık kaldırımı daha az kuvvet üretim ile sonuçlanır. Olimpik kaldırış olanağı sağlar Spor türüne özgü hareketleri taklit eden yeni makineler tasarlanmış olmasına rağmen etkili olamayabilir Spor türüne özgü hareketler taklit edilebilir Her iki kuvvet antrenman modeli de sağlık ve beceri ile ilişkilendirilen tüm bileşenlerde etkili bir artış sağlar.

[37]

z Teşekkürler z Erolcan Çelik 37

Transkript

Sporda Kuvvet Antrenmanı Organizasyonu

Anahtar Kelimeler