| Sıra | DOSYA ADI | Format | Bağlantı |
|---|---|---|---|
| 01. | Beslenme Ve Atleti̇k Performans / Beslenme Kilavuzu Ve Besi̇n Öğeleri̇ | pptx | Sunumu İndir |
Transkript
Ünite 11 ve 12 : BESLENME ve ATLETİK PERFORMANS / BESLENME KILAVUZU ve BESİN ÖĞELERİ
Bu ünitede beslenmenin fiziksel aktivite ve performans üzerindeki önemini inceleyeceğiz. Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılan kişi veya sporcunun beslenmeyle ilgili bazı endişeleri olabilir. İnternet ve medyada atletik performansınızı artıracağı iddia edilen özel sporcu içeceklerinin, tabletlerin ve tozların reklamlarını sıkça görürsünüz. Bu ilanlar herkesin ilgisini çekmekte olup daha çok makro besin maddelerine yani protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyaçlarını odaklıdırlar. Sporcu içeceklerinin ve enerji veren yiyeceklerin beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır. Ancak sporcular için özel bir diyet planın uygulanması gereklidir.
Bu ünitede daha önceki bölümlerde öğrendiğiniz bilgileri bir sporcunun beslenmesinde kullanacaksınız. Üzerinde duracağımız başlıca konular: Egzersiz süresince enerji kullanımında karbonhidrat ve yağların rolü Sportif aktivitelerde karbonhidratların önemi Sporcularda su ve diğer içeceklerin önemi Performans arttırıcı destekler
Sporcular için başta enerji, karbonhidrat ve protein gereksinimlerinden, vitaminler ve minerallere kadar pratik tavsiyelerde bulunacağız. Buna ek olarak yarışmalardan önce neler yenmelidir ve nasıl enerjik ve zinde kalınır gibi konulara değineceğiz. Bu bölümde ve eklerde verilecek sporcu beslenmesi hakkındaki bilgilere özel yaşamınızda da sağlıklı ve zinde kalmak, kendinizi iyi hissettirecek yeterli bilgileri ulaşmış olacağız.
EGZERSİZ SÜRESİNCE ENERJİ KULLANIMINDA KARBONHİDRAT ve YAĞLARIN ROLÜBiz sporcunun enerji gereksinimini anlayabilmek için beslenme hakkındaki bilgilerimizi gözden geçirmemiz gerekmektedir. Beşinci bölümde karbonhidrat, protein ve yağların enerji metabolizmalarındaki rollerini incelemiştir. Bu bölümde enerji metabolizmasına sporcu açısından yaklaşıp, bu metabolizmanın egzersiz ile olan ilişkilerini inceleyeceğiz. Yapmış olduğumuz bir dizi fiziksel aktiviteyi; ağırlık kaldırma, yürüyüş, bisiklet, kickboks vb.egzersizler olarak sıralayabiliriz. Bu sporda onlar için farklı performans gerektiğinden enerji ihtiyacı da farklı oranlarda karbonhidrat ve yağ kullanılarak karşılanmaktadır. Farklı egzersiz türleri için gerekli enerji tüketimini ve kullanılan enerji kaynaklarını gözden geçirelim.Şekil 1’de görüldüğü gibi bir sporcunun, gününü oturarak geçiren bir kişiden daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Hareketsiz bir insan günde 1800-2200 kaloriye ihtiyaç duyarken atletler 3000 ila 5000 kalori ihtiyaç duyarlar. Koşu yapmak gibi vücut ağırlığını taşımayı fiziksel kondisyon gerektiren bir sporla uğraşan kişi, vücut ağılığını taşımaya gerektirmeyen bir sporla uğraşan kişiden daha fazla kalori harcar. Yerçekimine karşı vücudu hareket ettirmek daha fazla enerji harcanmasını gerektirir. Ayrıca erkek daha kaslı bir vücuda sahip olmaları nedeniyle aynı aktivite için kadınlarda daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bilindiği gibi kadınlarda ise yağ oranı daha yüksektir.
Egzersiz Süresince Enerji Tüketimi (Kalori/Saat)Erkek 77 kg Kadın 59 kmBisiklete binmek(18 km/saat hızla)800 600Koşma(10 dk/km)925 700Merdivenleri çıkma 485 370Yüzme 645 490Yürüyüş(5 km/saat hızla)320 245Şekil 1
Enerji KaynaklarıVücudumuzda spor için gerekli enerji kaynakları nelerdir? Önceki bölümlerde hatırlayacağınız üzere enerji veren besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Vücudumuza karbonhidrat ve yağ depolanabilir ancak protein depolanamaz. Vücut proteini özel amaçlara hizmet eden işlevsel bir dokudur. Bu bilgileri tekrar gözden geçirelim; Karbonhidratlar: Kaslarda ve sınırlı miktarda karaciğerde glikojen şeklinde depolanır. Yağ: vücutta tüm organlarda ve serbest olarak bulunur. Protein: vücutta depolanmaz. Ancak kastlar, organlar veya enzimler gibi işlevsel rolleri olan dokulara oluşturur. Enerjimizin yalnızca %5-10’u proteinlerden karşılanır.
Bir sporcunun vücudunda besin maddelerinin kalori yönünden nasıl değerlendirildiğini inceleyelim. Enerjinin çok az bir kısmı proteinden gelmekte olup çoğunluğu karbonhidrat ve yağdan karşılanmaktadır. Şekil 2’de 70 kilogram vücut ağırlığında, %10 yağ oranına sahip formda bir sporcunun vücudundaki enerji depolarının dağılımı gösterilmiştir. Yetişkin bir erkekte vücudun yağ oranı ortalama %15 civarındadır ve bu da normal bir değerdir.Enerji Deposu Ağırlık (kg) KaloriYağ 7 63,000Glikojen Karaciğer 0.08 – 0.1 300 – 400 Kaslar 0.3 – 0.4 1,200 – 1,600Kan Şekeri 0.03 10070 kg ağırlığındaki bir erkeğin vücudundakiEnerji depoları (%10 vücut yağı)Şekil 2
Egzersiz süresince enerji kullanımıEnerji kaynaklarını ve bunların egzersiz süresince nasıl kullanıldıklarını anlamak için daha önceki bölümlerde gördün mü karbonhidrat, yağ ve protein mekanizmasının bir aradı nasıl işlediğini tekrarlayalım. Şekil 3 bu üçlünün metabolizmasını özetlemektedir. Proteinlerin enerji amacıyla kullanımı nispeten az olduğu için onu şimdilik değerlendirme almayacağız. Ancak glikojen depolarının tükendiği, ek karbonhidrat alınmadığı durumlarda protein enerji kaynağı olarak devreye girmektedir. Bu dönemde beynin ihtiyacı olan enerji proteinlerin glikoza dönüşümü ile (glikoneogeneziz) karşılanır. Bu durum birkaç saati aşan ağır egzersizlerde gerçekleşir. Egzersiz süresince kullanılması gerekli enerji kaynaklarının neler olduklarını ve hangi şartlarda kasları tarafından tercih edilebileceklerini inceleyelim.
Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasının bir arada gösterimiŞekil 3
Yüksek efor gerektiren sporlarBütün kas aktivitelerimizin gerçekleşmesi için enerji kaynağını oluşturan ATP (Adenosine Trip Hospıate) ihtiyaç vardır. ATP, hücre içinde bulunan çok işlevli bir nükleotittir. En önemli işlevi hücre içi biyokimyasal reaksiyonlar için kimyasal enerji taşımaktır. Fotosentez ve solunum sırasında oluşur. ATP, aynı zamanda RNA sentezinde gereken dört monomerden biridir. Standart koşullar altında ATP hidrolizinde açığa çıkan enerji miktarı 30,5 kjol/mol’dür. Birkaç saniye sürecek bir aktivite artışını karşılamak için kaslarda yeterli miktarda ATP bulunmaktadır. Enerji kaynağı olarak kullanın ATP yine hızlı bir şekilde fosfokreatinin yardımıyla yeniden oluşturulur. Vücudumuz enerji karşılamak amacıyla glikoz veya C6’yı anaerobik şartlarda hızlı kullanır. Oksijenin olmadığı bu anaerobik ortamda glikozun yıkımıyla birlikte hızlı bir şekilde ATP açığa çıkar ve ortama laktik Asit (C3) salınır (Şekil 3). Laktik Asit her insanın vücudunda oluşan doğal organik bir bileşiktir. Aşırı hareket edildiğinde hücrelerin enerjisi yetersiz kalacağı için vücut alternatif yollarla enerji üretmeye başlar. Bu alternatif enerji üretilirken kaslarda yan ürün olarak laktik asit birikir.
Sistem / Kaynak Kullanım Zamanı Egzersiz TipiYüksek enerjiliFosfat depoları(Kreatin, ATP)Yüksek eforlu< 30 saniyeYüksekeforluAnaerobik 30 sn. 2dk.Hızlı KoşmaŞekil 4
Laktik Asit (C3); temel kaynağı glikojen olarak adlandırılan karbonhidratların yıkımı sonucu oluşan bir yan üründür. Anaerobik glikoliz sonucu pirüvat üretildiği zaman kas hücresi onu aerobik olarak enerji üretimine katmaya çalışır. Şayet kas hücresi üretilen tüm pirüvatı kullanma kapasitesine (aerobik olarak) sahip değilse, pirüvat laktata dönüşür. Üretilen laktik asit kaslar tarafında kullanılamadığı ve karaciğere gönderilmediğinde ortamda birikmeye başlar.Yoğun egzersiz devam ettiği sürece kaslarınızda asitlik artmakta ve kaslak “kurşun gibi” ağır hissedilmektedir. Bu yüksek eforlu aktivite sırasında glikozun anaerobik olarak kullanılması 2 dakika sürmektedir. Bunun sonucunda vücut ATP gereksinimini karşılayamaz ve laktik Asit ortamda biriki. Bunun sonucunda vücudun glikoz ve yağdan aerbik olarak ATP üretimini yavaşlatması gerekmektedir(Şekil 4).
Dayanıklılık Gerektiren Sürekli Aktiviteler2 dakikadan fazla süren egzersizlerde karbonhidrat ve yağ aerobik olarak kullanılırlar. Glikoz tümüyle CO2, H2O ve ATP parçalanır. Benzer şekilde yağda aynı ürünleri parçalanır. Egzersiz sırasında kullanılacak olan karbonhidrat ve yağın miktarı veya oranı aktivitenin derecesine bağlıdır. Yüksek tempolu koşu veya futbol gibi egzersizlerde düşük aktiviteli sporlara kıyasla daha fazla enerji tüketimi olmaktadır. Bu artan enerji ihtiyacı karbonhidratlar tarafından karşılanmaktadır. Düşük efor gerektiren yürüyüş vb. gibi egzersizlerde ise enerjinin çoğunluğu yağlar tarafından karşılanır(Şekil 5 ve Şekil 6).
Şekil 5
Şekil 6
Şekil 7’de karbonhidrat ve yağ depolarının enerji amacıyla kullanımı gösterilmektedir. Yağ hücreleri yani Trigliseritler yağ depolarında ve çok az olarak da kaslarda bulunmaktadır. Yağlar trigliseritler olarak yağ hücrelerinde ve çok azdı kaslarını depolanmaktadırlar. Yağ hücrelerinde kullanım miktarı çok yüksek olup kas hücrelerindeki ise daha düşüktür. Aynı şekilde kaslardaki glikojen deposunda da enerji olarak faydalanılır.YAĞ HÜCRELERİ KAN KASLARTrigiliserit (TG)50,000 – 100,000kalariİntramüsküler (TG)2,000 – 3,000 kaloriSerbest Yağ Asitleri FFAGlikojenGlikozENERJİ+O2CO2 – H2OŞekil 7
Yağ yıkımını sağlayan egzersizlerGenelde bazı egzersizlerin vücuttaki yağ yakımını hızlandırdığı ve kilo kaybına neden olduğu bildirilmektedir. Bu tür bilgilerin tümüne inanmamak gerekir. Burada önemli olan vücuda alınan enerji ile vücut tarafından harcanan enerji arasındaki dengeyi iyi bir şekilde kurabilmektir. Daha az kalori alarak ve daha fazla egzersiz yapılarak her zaman kilo kaybı sağlanabilir. Eğer amacınız sadece kilo vermek ise hangi egzersizi yapacağınız önemli değildir. Burada önemli olan vücudunuza uygun bir egzersizi tercih etmenizdir. Bunu yavaş yürü şeklinde, koşu şeklinde ve diğer aktif spor biçimleri ile yapabilirsiniz. Yürümek ya kullanımını hızlandırır. Buna karşın hızlı koşma da karbonhidrat tüketimi hızlandırmaktadır. Bütün bunlara karşın kaloriyi lehinize çevirmek için diyetinizde az enerji kullanmasına dikkat etmelisiniz.
SPORTİF AKTİVİTELERDE KARBONHİDRATLARIN ÖNEMİYağ ve karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanımında büyük önem sahiptirler. Karbonhidratlıar vücutta sınırlı miktarda depolanırlar. Bir sporcunun kasında ve karaciğerinde sadece 2000 kaloriyi sağlayacak miktarda glikojen depolanmıştır. Yağlarda bir kısıtlama söz konusu değildir. Yağ hücreleri vücudunun her yerinde serbest halde bulunmaktadır. Bilindiği gibi bütün spor türlerinde ister hızlı ister yavaş olsun depolanan glikojen harcanmaktadır. Özellikle kaslarda depolanan glikojen hızla kullanılmaktadır (Şekil 8).Araştırmalara göre diyetteki karbonhidrat miktarının fazla olması glikojen miktarının sürekli sabit kalmasını sağlamaktadır. Bu nedenle diyetteki karbonhidrat miktarının fazlalığı kaslardaki aktivite süresini uzatacaktır. Şekil 9’da diyetteki karbonhidrat miktarıyla glikojen depolama arasındaki ilişki gösterilmiştir.
Bisikletçiler üzerinde, diyette karbonhidrattan gelecek enerji miktarını değiştirecek üç basamaklı bir araştırma yapıldı. birinci basamakta diyetteki enerjinin %40’ı karbonhidratla karşılandı. Sporcular bu diyetle birkaç gün beslendikten sonra kas glikojen seviyeleri ölçüldü. Kendilerinden devam edebildikleri sürece pedal çevirmeleri istendi. Sporcular ancak 50 dakika pedal çevirebildiler. İkinci basamakta diyetteki enerjinin %55’i karbonhidrata karşılandı. Sporcular 150 dakika süresinde pedal çevirebildiler. Araştırma sonucunda, diyetteki karbonhidrat miktarı azaldıkça glikojen seviyesini düştüğü, sporcuların dayanıklılığının azaldığı ve daha az pedal çevire birlikleri gözlendi. Üçüncü aşamada diyetteki enerjinin %70’i karbonhidratla karşılandı. Yine pedal çevirmeleri istendi. Yapılan testlerde bu defa kaslarda çok yüksek glikojen depolanmadığı saplandı. Bu durum kasların glikojen depolanmasında bir üst limitinin olduğunu gösterdi. Buna karşın bu gruptaki bisikletçilerin performansının diğer gruplara göre daha yüksek olduğu görüldü.
Çalışma Süresi (dk)0102030405060708090100KARBONHİDRATLARIN DEPOLAMA SINIRI Şekil 8
Çalışma Süresi (dk)050100150200250300DİYETTEKİ KARBONHİDRATIN KAS, GLİKOJEN MİKTARI ve PERFORMANSA ETKİSİ Orta KHDüşük KHYüksek KHKH: Karbonhidrat Source: Bergstrom, J. And E. Holtman. Nutridion for Maximal Sports Performance. JAMA 221(9) 999 – 1006, 1972.Şekil 9
Bu sonuçlar dikkate alındığında yüksek efor isteyen spor dallarında karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin önemli olduğu gözlendi. Günde 2000 kalori enerjiye ihtiyacı olan normal bir kişinin günde 300 gram karbonhidrat alması önerilmektedir. Buna karşın bu miktar da sporcularda 450-600 gram olması yani toplam enerjinin %60-65 inin karbonhidratlarca karşılanması önerilmektedir. Sporcuların günlük karbonhidrat tüketimini vücut ağırlığına göre değişmektedir. Buna göre Sporcular 1 kg vücut ağırlığı için ortalama olarak 6 -10 gram karbonhidrat tüketebilirler. Bu miktar kaslardaki glikojen depolarının sürekliliğini sağlamakta ve sporcuların performansını arttırmaktadır.Şekil 10’da diyetteki karbonhidrat artışının glikojen depolarına ve performansına etkisi gösterilmiştir.
300 450 – 600 gr/gün- Glikojen depolaması artar- Performans süresi uzar- Sporcunun dayanıklılığı artarŞekil 10
Diyetteki Protein ve Yağın Önemiİkinci bölümde belirtildiği gibi protein gereksinimi egzersizin şiddetine göre değişmektedir. Protein gereksinimi öncelikli olarak egzersiz süresince hasar gören kas proteinlerinin onarımı için kullanılmaktadır. İkinci olarak da uzun süre ile yapılan egzersiz sonucunda ortaya çıkan enerji ihtiyacının küçük bir kısmı proteinlerce karşılanmaktadır. Protein gereksinimini karşılamak için günde 0.80 gram/ kilogram RDA üzerinden %50 lik bir artış yapılması (1,2 -1,6 gram/kilogram vücuda ağırlığı /gün) önerilmektedir. Artan protein gereksinimini karşılamak için; Soya, balık, et ve az yağlı tahıllardan oluşan ve günlük enerji gereksinimini %15’i proteinlerden karşılanan bir diyet hazırlanmalıdır. Yağlar sporcuların enerji gereksinimlerinin karşılanmasında önemlidir. Günlük kalori gereksinimi 4000-5000 kalori olan sporcuların diyetlerinde yüksek miktarda yağın bulunması zorunludur. Burada önemli olan diyette kullanılacak yağların doğru seçimidir. Doymamış yağ asitlerinden oluşan zeytinyağ, avakado, fındık ve balık gibi ürünler tercih edilmelidir. Şekil 11’de sporcuların diyetlerinde bulunması gerekli toplam kalorilerin dağılımı verilmiştir.
Karbonhidrat Protein Yağ60 -65 % 12 – 15 % 20 – 25 %50 – 55% 12 -15 % 25 – 35 %Sporcular için toplam Kalori dağılımıSporcu olmayanŞekil 11
SPORCULARDA SU VE DİĞER İÇECEKLERİN ÖNEMİSpor yapan kişiler gereksinimlerini karşılayacak şekilde sıvı tüketmelidir. Su tüm canlılarda olduğu gibi Sporcular için de hayati öneme sahip bir besin maddesidir. Egzersiz süresince kaslarda ısı açığa çıkmakta yani enerjisi salınımı görülmektedir. Örneğin; bir buçuk km Koşma karşılarında 100 kalorilik enerji ya kılmaktadır. Bu ısı salınımı vücudumuzun terlemesi ile terimizden dışarı atılmakta, yani enerji vücutta su ile dışarı çıkmaktadır. Yaklaşık bir saatlik egzersiz sonucunda vücudumuz ortalama 1 litre su kaybetmektedir. Bu miktar su kaybı 600 kalorilik enerjinin kullanımına eşdeğerdir. Su kasları oksijeni, karbonhidratları ve diğer besin maddelerini taşıyan kanın ana bileşenidir. Egzersiz süresince vücutta oluşan attık ürünler akciğer veya idrar yoluyla vücuttan atılmaktadır. Böbrekler görevlerini yapabilmesi için bol miktarda suya ihtiyaç duyarlar.
Vücut ter nedeniyle su kaybedince aşağıdaki olaylar gözlemlenmektedir: kalbim pompaladığı kan hacminde azalış kaslara ve cilde giden kan akışını düşüş terleme hızında düşüş
Vücut, aldığı sıvı miktarlarında daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Terleme nedeniyle oluşan dehidrasyon sonucunda; vücutta ısı birikimi, yorgunluk, zayıflayan kalp performansı nedeniyle fiziki aktivitelerini sürdürülememesi, performansta düşüş, baş dönmesi kaplar vb. belirtiler görülür. Dehidrasyondan ve sonuçlarından korunmak için egzersiz öncesi ve sonrasında su kaybını gidermek gerekir. Tavsiyelerimiz; egzersizden önce iki bardak su içiniz. egzersiz süresince her 20 dakika da bir, yarım bardak su iç içiniz.
Hangi içecekler tercih edilmelidir?Suyumu yoksa diğer içecekleri mi tercih edelim? Sporcular çalışma yoğunluğu ve süresini dikkate alarak içerik tercihlerini yapmalıdırlar. Vücuttaki karbonhidrat depoları 90 dakikalık yoğun bir egzersiz sonucunda kullanılmaktadır. Karaciğerdeki bu glikojen deposunun bitmek üzere olduğU dönemde kandaki şeker seviyesi düşecektir bununla birlikte sporcuda performansı da azalacaktır. Bu nedenle 90 dakika veya daha uzun süreli egzersizlerde karbonhidrat ve suyu birlikte alınması önemlidir. Sporcular için özel hazırlanmış takviye içeceklerin performansı arttırdığı da bilinmektedir.Bu tür sporcu içeceklerin de, su içerisinde %6 ila 9 oranında kolay çözülebilen karbonhidratlar bulunmaktadır. Bunlar sukroz, glikoz ve maltodekstrindır. Bu içecekler hem kasların enerji gereksinimlerini karşılar hem de sindirim sisteminde sıvıların emilimini kolaylaştırır. Sporcu içeceklerinde bu oranların üzerinde karbonhidratların bulunması zararlı olduğu; bağırsakdan sıvı emilimini azalttığı, mideye sıkıntı verdiği ve hatta egzersiz esnasında kusmaya neden olduğu bildirilmektedir. Bu tür sporcu içecekleri içerisinde aynı zamanda terlemeyle kaybedilen mineral maddeler yani elektrolitlerde bulunmaktadır. Şekil 12’de sporcular tarafından sıkça kullanılan içecekler gösterilmiştir.
Sporcu İçeceklerinin Karşılaştırma (100 g miktarı içinde olan)Kaloriler Protein (g) Karbonhidrat(g)Yağ (g)Accelerade 94 6.5 17 0Cytomax 45 0 10 0Gatorade 50 0 14 0GU2O 50 0 14 0Poweade 65 0 17 0Sporcu içecekleri % 6 – 9 oranında karbonhidrarttan oluşmuştur (Sakkaroz ve maltodekstrin)Şekil 12
Egzersiz süresince sıvı ve karbonhidrat kaybını telafi etmek için; 15 – 20 dakikada bir çeyrek veya yarım bardak sıvı alınız. 30-60 gram /saat kadar karbonhidrat alınız. Soorcu içeceklerinin yanında taze ve kurutulmuş meyve, karbonhidrat jöleler gibi küçük arz atıştırmalar yapınız. Yağlı ve proteini gıdalardan uzak durunuz. Sindirimleri zor ve uzun zaman aldığı için mideyi rahatsız eder.
Egzersiz öncesi tüketilmesi tavsiye edilen gıdalarVücudun dehidrasyona uğramaması için sıvı takviyesi üzerinde yoğunlaştık. Ancak neler yenmesi gerektiğine değinmedik. Sporcular genel olarak egzersiz esnasında bir şeyler yemeyi ihmal ederler. Fakat bu doğru değildir. Kasların enerjiye, beynin ise glikoza ihtiyacı vardır. Spordan birkaç saat önce bir şeyler yemek performansınızı artırır. Bunun içinin: * spordan iki veya 4 saat önce yemeğinizi yiyebilirsiniz *Vücut ağırlığınıza ve egzersizin yoğunluğuna göre yaklaşık 100-200 gr arasında karbonhidrat içeren bir öğün uygulayabilirsiniz. *Öğündeki protein miktarını orta seviyeli, yağı ise düşük tutunuz.
Örnek öğün: Reçel ve yer fıstığı ezmesi sürülmüş 2 dilim tam tahıl ekmeği, bir muz ve fincan az yağlı süt.
PERFORMANS ARTTIRICI DESTEKLERSporcular, daha hızlı koşmak, rekor kırmak ve başarı elde etmek için mücadele ederler. Özellikle vücutlarındaki su dengesini kurmak sporcular için birinci derecede önemlidir. Aynı zamanda performansı uygun bir diyet hazırlanması ve bu diyette başta karbonhidratlar olmak üzere besin maddelerinin uygun oranda bulunarak enerjinin en iyi bir şekilde karşılanması önemlidir. Bunların dışında performans arttırıcı ek besin maddelerinde de günümüzde çok cenabet edilmektedir. Bu desteklere ergojenikte denmektedir. Dokuzuncu bölümde de göreceğiniz gibi bu ürünler üzerinde ciddi bir kontrol ve denetleme maalesef yoktur. Bu gruba giren bazılarını aşağıda gösterilmektedir: Aminoasitler – Karnitin – Fosfat – kabartma tozu – Kreatin – RNA/DNA – Arı poleni – Gineeng – Spirulin – Kafein – inoein
Bir destek ürününün satılıyor olması iddia ettiği faydaları sağladığı anlamına gelmemektedir. Bu iddiaların ancak bir kısmı bilimsel olarak araştırılabilirmiştir. Günümüzde her gün farklı bir ürün ortaya çıkmakta ve performansı olumlu etkisinde bahsedilmektedir. Bunların hepsi doğru bir gibi değildir ve bu ürünlerin dikkatli incelenerek kullanılması gereklidir. Bu ürünleri kullanılmadan önce aşağıdaki tavsiyelere uyumanızı öneririz; Performans iddiası gerçekçi midir? Yani performansınızın bu karışım veya takviye ile artması sizce gerekli ve önemli midir? Bunun cevabı önemlidir. Performans iddiasını destekleyici bilimsel bir kanıt var mıdır? Varsa sonuçları nelerdir? Bu konuda ürünün içeriği hakkında gıda güvenliği endişeleri veya uygulanan bir test veya araştırma var mıdır?Literatür ve internette araştırma yaptığımız kayla güvenirliğini incelemeyi de ihmal etmeyiniz. Bazen üreticiler ürünlerini bilimselden uzak, abartılı bir şekilde reklam edebilmekte ve piyasa denetimsiz olarak sunabilmektedirler.
BESLENME KILAVUZU VE BESİN ÖĞELERİ
Bu bölümde “Nasıl daha sağlıklı olabilirsiniz” konusunu tartışacağız. Beslenme rehberi, sağlıklı bir yaşam için fiziksel aktivitelerden beslenme planına kadar tüm bilgileri bir arada sunan önemli çalışmalardır.
1)Fazla kalori mi yoksa dengeli beslenme mi?Araştırmalar insanların gereksinimlerinin üzerinde kalori aldıklarını göstermiştir. Bunun nedeni sorulduğunda ileride yeterli beslenemeyecekleri korkusunun ağır bastığını, yeteri kadar lif, A vitamini, kalsiyum ve potasyum gibi besleyici öğeleri alamayacakları için daha fazla gıda tükettiklerini belirtmiştir. Daha önce de 10. Bölümde belirtildiği üzere fazla kalori veren değil yeteri kadar besin öğesi içeren gıdalar tercih edilmeli ve tüketilmelidir. Bu hususta birkaç tavsiyemiz olacak; Temel gıda grupları içinde besin değeri yüksek yiyecek ve içecek çeşitleri belirtilmiştir. Özellikle doymuş ve trans yağlar, kolesterol, ilave şeker, tuz ve alkol alımı sınırlandırılmıştır. Enerji gereksiniminiz için de dengeli beslenme modelleri içeren gıda kılavuzlarındaki tavsiyelere uymanızı öneririz.
Daha sağlıklı olmak için: Besince zengin gıdalarla yoğunlaştırılmış bir diyetle beslenmek; çocukların büyümesi, yaşlı ve genç herkesin bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve temel gerekli besinleri sağlayacaktır.Kronik hastalıkların önlenmesi: tüketiminin sınırlandırılmasını istediğimiz doymuş ve trans yağlar kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırmaktadır. Alkol ise felç ve ani ölümlere neden olmaktadır.
2)Kilo kontrolüSon 20 yıl içinde ABD’de obez insan sayısı %20 artış göstermiştir. Başka bir deyişle 25-30 yaş arası genç nüfusun %65’i ideal kilolarından daha fazla vücut ağırlığına sahiptir. Toplumda genel olarak nüfusun %30’u obezdir. Çocuklar ve buluğ çağında olan gençlerin arasında obez olanların sayısı yine son 20 sene zarfında ikiye katlanmıştır. Aşırı kilo özellikle gençler için tip-2 diyabet (insülin direnci), yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıklarının artışına sebep olmaktadır. Sağlıklı beslenme, özellikle geleceğin yetişkinleri olacak çocuklarımız açısından obezitenin getireceği sağlık risklerini engellemek için fevkalade önem taşımaktadır.
Daha sağlıklı olmak için: Kilo kontrolü sizin yaşam kalitenizi yükseltecektir. Sizi başta diyabet olmak üzere birçok metabolik hastalıklardan koruyacaktır. Birim çevrimi: Kilonuzu (kg) 0,454’e ve boyunuzu (cm) 0.305’e bölün. Sonuç olarak boyunuzun feet ve kilobuzu da pound cinsinden bulacaksınız. Örnek olarak; 60 kg bir kadının kilosu yaklaşık 134 Pound; boyu 160 cm ise bu da 160/0.305=5,3 feet’dir. Bu iki değer bayanın VKE ( Vücut Kitle Endeksi) değeri 23-24 aralığında olur. bu bayan ideal kiloya sahiptir denebilir. Ancak sınırda olduğu için kalori alımına dikkat etmesi gerekmektedir.Kronik hastalıkların önlenmesi: Kilo kontrolü; aynı zamanda vücutta yağ birikiminin kontrolü demektir. Aşırı kilo ve yağ fazlalığıyla ilişkili çok sayıda hastalık mevcuttur. Özellikle kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet ve hipertansiyon vücuttaki aşırı kilolardan oluşmaktadır.
3) Fiziksel aktiviteİnsanların büyük bir kısmı maalesef spor veya basit fiziksel aktiviteler yapmak yerine ( yürüyüş, basit işler ve eğlenceli aktiviteler vb) zamanlarının büyük bir çoğunluğunu hareketsiz bir şekilde TV veya bilgisayar karşısında geçirmektedir. Hareketsizlik sonucunda bazı ciddi hastalıklar oluşabilmekte ve alınan fazla kalori harcanamadığı için vücut yağına dönüşmektedir. Kalp rahatsızlıkları; kanser, diyabet, hipertansiyon, osteoporoz (kemik erimesi), aşırı kilo ve vücut yağ oranı ile yakından ilişkilidir. Hareketlilik ve fiziksel aktiviteler aynı zamanda kaygı ve endişelerinizi gidermenize yardımcı olur ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Kısacası spor sağlıklı yaşamın ilacıdır.
Daha sağlıklı olmak için: Gün içindeki hareketlilik sizin moralinizi ve gücünüzü arttıracak, gününüzü psikolojik olarak daha rahat geçirmenizi sağlayacaktır. Buda sizin günlük rutin işlerinizde daha başarılı ve verimli olmanızı sağlayacaktır.Kronik hastalıkların önlenmesi: Düzenli fiziksel hareketlilik, çoğunuzun şikayet ettikleri kalp rahatsızlıkları, kanser, diyabet, hipertansiyon, osteoporoz (kemik erimesi) vb. rahatsızlıkların önlenmesinde yardımcı olacaktır.
4)Vücudu destekleyen gıdalarSağlıklı yaşamak için diyetimizde bulunması zorunlu olan bazı gıdalar vardır. Bilindiği gibi sağlık için önemi olan protein, lif, esansiyel yağlar, vitaminler, mineraller sadece bir gıda ürününde bulunmazlar. Bu nedenle diyetinizde çok farklı gıdaların bulunması önemlidir. Meyvelerden sebzelere, tahıllardan az yağlı veya yağsız süt ürünlerine kadar çok geniş bir yelpaze içerisinde beslenmeniz gerekmektedir. Bu konuda sebzeler, meyveler, tahıllar ve kalsiyumca zengin yiyecek ve içeceklerin alımları hakkında bazı tavsiyeler;
Günlük ortalama 2000 kalori civarında enerji ihtiyacı olan bir kişinin 2 porsiyon meyve ve 2.5 porsiyon sebze tüketmesi gerekmektedir. Tüm sebze ve meyvelerle birlikte tercihen günlük gereksiniminiz olan porsiyonları haftada birkaç defa olacak şekilde belirleyebilirsiniz. Bunlar; koyu yeşil renkteki sebzeler, turuncu sebzeler, nişastalı sebzelere, baklagiller ve diğer sebze gruplarıdır. Günde 3 bardak yağsız veya az yağlı süt veya buna eşdeğer süt ürünlerinin tüketilmesi gerekmektedir.
Daha sağlıklı olmak için: Sağlığınız için temel besinleri geniş bir yelpaze içinde karşılamaya özen gösterin. Gelecek bölümde Besin Piramidimizde gerekli olan gıdaları ve kalori ihtiyaçlarını göreceğiz.Kronik hastalıkların önlenmesi: Çeşitli sebze ve meyvelerden tahıllara kadar günlük kalsiyum, vitamin ve mineral gereksiniminin karşılandığı bir diyet sayesinde kronik hastalıkları (kanser, diyabet, hipertansiyon, osteoporoz, vb) riski azalmaktadır.
5) Yağlar 5. ve 6. Bölümlerde yağların yaşam için önemli olduklarını ancak doymuş ve trans yağların kalp ve damar rahatsızlıkları için ciddi bir risk teşkil ettiklerini görmüştük. Yağlar enerji veren temel öğelerden olmakla birlikte, yağda çözünür A,D,E ve K vitaminleri de besin maddelerinin emilimi için de gereklidir. Yağlar için önemli tavsiyelerimiz şunlardır;
Günlük kalori gereksiniminizin en az %10’unu doymuş yağ asitlerinden karşılayınız ve yağ tüketimini mümkün olduğu kadar azaltınız. Günde 300 mg’ dan daha az kolesterol içeren bir diyetle besleniniz. Günlük enerji gereksiniminizin yaklaşık %20 – 35’ ini yağlarla karşılayınız. Bunlar için tekli veya çoklu doymamış yağ asitleri içeren balık, fındık, ceviz ve bitkisel yağları tercih ediniz. Et, kanatlı hayvanlar, bakliyat ve süt ürünlerini seçerken yağsız veya çok az yağlı olanları tercih ediniz. Doymuş ve transyağ tüketimini en az miktara indiriniz.
Daha sağlıklı yaşam için: Doymuş ve transyağ alımını azaltmanız kan kolesterol seviyesini düşürecektir. Bu da besin zincirinizde daha fazla sebze, meyve ve diğer sağlıklı besinlerin yer almasını sağlar.Kronik hastalıkların önlenmesi: 6. ve 10. Bölümlerde tanımlandığı üzere yüksek yağlı diyetler kalp ve damar hastalıkları ve kanser için risk teşkil ederler. Doymuş ve transyağların alımlarının azaltılması kolesterolün de düşmesine yardımcı olur. Özellikle LDL-Kolesterol seviyesini düşürünüz.
6) Karbonhidratlar4. bölümde karbonhidratların özellikle egzersiz yapanlar için önemli bir enerji kaynağı olduğunu öğrendik. Meyveler ve tahıllar gibi zengin karbonhidrat içeren besinler; sindirim sistemi için gerekli olan vitaminleri, lif ve mineralleri içermektedir. Sonradan şeker eklenen gıdalar (sakaroz ve mısır şurubu gibi), şekerlemeler, asitli içecekler, kurabiyeler ve pastalar temel besinlerce fakir olup yetişkin bir kişinin besin maddeleri gereksinimini karşılamaz. Ayrıca, fazla şeker ve nişasta içeren gıdalar ağız ve diş hastalıklarına neden olur.Karbonhidrat açısından zengin ve sağlığınız için esansiyel olan gıdaları tercih ediniz. Karbonhidratlarla ilgili olarak önerebileceğimiz temel konular şunlardır;
Lifçe zengin olan sebzeler, meyveler ve tahılları tüketin. Daha az şeker ve tatlandırıcı içeren yiyecek ve içecekleri tüketin. Ağzı ve diş sağlığınız için daha az şekerli gıdalar tüketin.
Daha sağlıklı yaşam için: Fazla şeker içeren gıdaların tüketimini azaltın, bunun yerine sağlığınız için önemli olan sebze ve meyveleri tüketin. Bir kişinin diyetindeki karbonhidratlardan gelecek kalori miktarı kişinin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel hareketliliğine göre değişmektedir. Kronik hastalıkların önlenmesi: Günlük enerji alım dengenizi koruyabilmek ve kilo artışını engellemek için besin değeri açısından zengin olan ve daha az şeker içeren meyve ve sebzeler gibi gıdaların tüketilmesi tercih edilmelidir. Şeker içeriği az olan yiyeceklerin tüketimi sayesinde ileride oluşabilecek kalp ve damar rahatsızlıklarından korunabilirsiniz.
7) Sodyum ve Potasyum8. Bölümdeki mineraller konusunu öğrenirken sodyum ve potasyumun ozmotik basıncın ayarlanmasında önemli olduğunu öğrenmiştik. Sofra tuzunda ve işlenmiş hazır gıdalarda bulunan sodyum fazla kullanıldığında tansiyonun yükselmesine neden olmaktadır. Buna karşın meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan potasyum normal tansiyonun korunmasında katkıda bulunmaktadır. Yüksek tansiyon kalp ve damar rahatsızlıklarına, böbrek hastalıklarına, felç gibi ani ve ciddi rahatsızlıklara sebep olmaktadır. Sağlığınız için gerekli ola sodyum ve potasyumu karşılarken özen gösterilmesi gereken hususlar şunlardır;
Günlük bir çay kaşığı tuzdan başkasını tüketmeyiniz. Özellikle başta hazır işlenmiş gıdalar olmak üzere tuz bakımından zengin gıdalardan uzak durunuz. Bunların yerine doğal potasyumca zengin meyve ve sebzeleri tercih ediniz.
Daha sağlıklı yaşam için: Tuzlu ve işlenmiş tüm gıdalardan uzak durmak yerine besin zincirinde tavsiye edilen başta meyve ve sebze olmak üzere faydalı gıdalara yer vermek gerekir. Kalp ve damar rahatsızlıkları, yüksek tansiyon ve felç gibi ciddi sorunlardan uzak kalabilmek için diyetteki sodyum miktarına dikkat etmek gerekir (Şekil 13).Kronik hastalıkların önlenmesi: Daha az tuz tüketmek ve potasyumca zengin meyve ve sebzeleri tüketmeyi tercih etmekle daha sağlıklı ve tansiyon problemi olmadan yaşayabileceksiniz. Özellikle tam tahıllar, meyve ve sebzelerle beslenerek bunların yapısından bulunan fitokimyasalları da vücudunuza alırsınız. Bilindiği gibi fitokimysallar kanser, kalp, damar gibi çağımızın hastalıklarını önlemede koruyucu bir etkiye sahiptirler.
77%12%6%5%Diyetteki Sodyum KaynağıGıda hazırlanmasında yapılan ilaveDoğal kaynağından gelenSofrada ilave edilenYemek pişiriken ilave edilenŞekil 13
8) Alkollü içecekler10. bölümde alkolün baş kalori sayıldığını ve aşırı miktarlarda tüketiminin beslenme mekanizması üzerinde olumsuz etkiler yarattığını görmüştük. Alkol tüketimi karaciğer hastalıkları, felç, kanser ve yüksek tansiyon gibi hayati hastalıklara neden olur. Fakat düşük miktarda alınan alkolün vücut metabolizmasına olumlu etkileri de görülmektedir. Özellikle düşük ve kontrollü alkol alımının orta ve ileri yaşlarda kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini azalttığı da bildirilmektedir. Ancak bu kural gençler için geçerli değildir. Alkol kullanımı ve sağlığınız için önemli tavsiyelerimiz şunlardır;
Kadınlar için günde kadeh erkekler için günde 2 kadehi geçmeyecek şekilde alkol tüketilebilir. Bazı bireyler, alkolikler, gebe ve emziren anneler alkollü içecek tüketiminden kaçınmalıdır.
Daha sağlıklı yaşam için: Özellikle orta ve ileri yaşlarda olan kişiler için ölçülü miktarda alkol tüketiminin kalp rahatsızlıkları riskini azalttığı bilinmektedir. Kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskinin azalması, insan yaşamında en önemli faktördür. Bunun bazen direksiyon başında olması kazalara da neden olmaktadır. Enerjimizi alkol gibi boş gıdalarla değil sebze, meyve ve tam tahıllarla karşılamamız gerekir. Bu durum enerji dengemizin sağlıklı bir şekilde korunmasını sağlayacaktır. Bu durum kilo kontrolü içinde önemlidir.Kronik hastalıkların önlenmesi: Az alkol tüketiminin sağlık yönünden kalp ve damar hastalıklarına karşı risk azaltan olumlu etkileri olabileceği gibi; fazla alkol tüketiminin ise felç, kanser vb. çok ciddi sorunlara ortam hazırlayacağı bilinmektedir.
9) Gıda güvenliğiZararlı bakteriler; parazitler ve kimyevi maddeler içermeyen gıdaların insan yaşamında büyük bir önemi vardır. Her sene binlerce insan, bebek, çocuk ve yetişkinler gıda kaynaklı hastalıklar nedeniyle ölmektedir. Gıda kaynaklı hastalıkları en aza indirmek için, gıdaların üretiminden tüketimine kadar geçen dönemde hijyenik tedbirlerini almamız gerekmektedir. Özellikle gıdaları hazırlanması ve pişirilmesi esnasında oluşabilecek zararlı etkilerden korumak gerekir. Konuyla ilgili olarak önemli tavsiyelerimiz aşağıdadır;
Ellerinizi gıdaya temas edilen tüm yüzeyleri, meyve ve sebzeleri bol suyla veya sirkeli suyla iyice yıkayınız. Gıdaları hazırlarken ve sakalarken taze, pişmiş ve pişmeye hazır olacak şekilde birbirlerinden özenle ayırınız. Gıdaları mikroorganizmaların yok edilebileceği bir sıcaklıkta pişiriniz. Şekil 14’te gıdalar ve ideal pişirme sıcaklıkları verilmiştir. Bozulabilir gıdaları dondurucuda saklayınız ve kullanmadan önce uygun bir şekilde çözünüz. Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden uzak durunuz. Çiğ veya az pişmiş yumurta ve et tüketmemeye çalışınız.
Şekil 14
Daha sağlıklı yaşam için: Sağlığımız için tüketeceğimiz gıdaların güvenilir olması yani mikroorganizmalarla kontamine olmaması gerekmektedir. Bu nedenle gıda güvenliği konusu günümüzde büyük bir öneme sahiptir.Kronik hastalıkların önlenmesi: Sağlıklı yaşamamız ve kronik hastalıklardan korunmamız için gıdaların mikroorganizmalarla bulaşmaması ve toksik madde içermemesi gereklidir. Bu tür gıdalarla beslendiğimizde yaşam süremiz uzayacak ve yaşam şeklimizde iyileşecektir.
MyPyramid2005 yılında yayınlanmış Beslenme Rehberi ile Amerikan Tarım Bakanlığı, internet ortamında insanların beslenme rejimlerini ve fiziksel aktivitelerini planlayabilecekleri bir program geliştirdi. Besin zinciri piramidi, beslenme rehberlerinden birkaç önemli mesajı vermektedir.
Tahıllar: Almış olduğunuz gıdaların yarısını tam tahıllı gıdalara çevirin. Bunlar B grubu vitaminler, demir, çinko, magnezyum, protein ve lif bakımından zengindir. Günlük olarak en az 85 g bu gıdalardan alınması önerilmektedir. Sebzeler: Her gün farklı sebze tüketin ve çeşitlendirin. Yeşil kuşsak ile tarif edilen sebzelerden her gün tüketmelisiniz. Meyveler: Meyve tüketimine önem verin. Sebzeler için de aynı durum geçerlidir. Ancak meyveleri meyve suyu şeklinde değil de doğal halinde tüketmek gerekir. Bazı meyveler sıkıldıklarında içerdikleri besin maddelerini kaybederler. Piramit modeli, sebze ve meyveleri içerdikleri besin maddeleri bakımından benzer olmalarına rağmen bir arada değerlendirilmez.
Yağlar: Tüketiminde sınırınızı bilin. Sarı kuşak ile temsil edilen yağlar, sağlık için yararlı olanlarla kronik hastalık risklerini artıranları ayırmaktadır. Balıktan fındıktan ve bitkilerden elde edilen yağlar ile hayvansal yağlar ayrı değerlendirilir. Süt: Kalsiyumca zengin gıdalar tüketin. Mavi kuşak ile temsil edilen süt ve süt ürünlerinde az yağlı veya yağsız olanları tüketin. Beslenme piramidinde laktoz nedeniyle süt ve süt ürünleri tüketemeyen kişiler içinde soya sütü ve kalsiyum destekli içeceklerde sunulmuştur. Et ve baklagiller: Yağsız protein tüketmeye devam edin. Yumurta, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerden, yağsız etler, kanatlı hayvanlar ve balığa kadarki ürünler mor kuşak ile gösterilmektedir. Yağsız tüketim önemlidir. Izgara veya haşlama yöntemiyle bu gıdaları pişiriniz. İsteğe bağlı kaloriler: Besin zincirinin temel gıdaları dışında isteğe bağlı olarak tükettiğimiz küçük ara öğünlerde mevcuttur. Bunlar; tereyağlı ekmek, gazlı içecekler veya birkaç kurabiye gibi yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerle günde 100-400 kalori alabilirsiniz. Bu değerler sizin aktivitenize bağlı olarak değişmektedir.
GIDA ETİKETLERİNİN KULLANILMASIGıdalarda beslenme değerlerinin etiketlerle belirtilmesindeki amaç, dengeli beslenmede gerekli olan miktarların uygun bir şekilde karşılanmasını sağlayabilmektir. Gıda ambalajları üzerindeki besin maddeleri değerleri: bir porsiyon üzerinden alabileceğiniz besin öğelerinin günlük almamız gerekli değerlere göre karşılaştırmamızı sağlar. Günlük değerler ortalama 2000 kalori ihtiyacı olan tipik bir tüketici için tavsiye edilen değerlerdir. Şekil 15’te gıdaların etiketlerindeki besin maddeler, değerleri ve günlük değerlerine karşılaştırılması yapılmıştır.
Yağ 65 gDoymuş yağ 20 gKolestrol 300 mgToplam karbonhidrat 300 gLif, Kepek 25 gSodyum 2,400 mgProtein 50 gŞekil 15
Bir gıda ürününün etiketi nasıl okumalıdır? Etiketin üst kısmında porsiyon büyüklüğüyle ilgili bilgi vardır. Buna dikkat edilmelidir çünkü kendinize hazırlamış olduğunuz öğün belki 2 veya 3 kişi için geçerli olabilir. Bu da gerekenden daha fazla kalori alımını sağlar. Etiketin orta kısmında bulunan değerler bir porsiyondaki kalori miktarını ve bunun yağlardan gelecek olan miktarlarını gösterir. Etikette 1 porsiyondaki doymuş ve doymamış yağ oranları, trans yağ, kolesterol ve sodyum gibi değerlerle birlikte, günlük alınması gereken besin maddeleri miktarları da verilmektedir. Beslenme rehberlerinden hatırlayacağınız gibi diyetlerde bazı besinlerin alım miktarları sınırlandırılmıştır.
Etikette karbonhidrat, şeker, lif ve protein değerleri de sunulmaktadır. Bu değerler günlük karbonhidrat ve lif ihtiyaçları bakımından karşılaştırılmıştır. Tarım ve Sağlık Bakanlığı bir şikayet yok ise ambalaj üzerinde protein içeriğiyle ilgili bir açıklamayı ve karşılaştırılmalı değerlendirmeyi yapmamaktadır. Günlük şeker değeri hakkında bir mukayesede bulunmamaktadır. Eğer gıdada başka besleyici öğeler var ise, listelenmesi oldukça uzun tutacaktır. Sadece önemli olan günlük besin miktarları belirtilir. Etiketin altında ise 2500 kalorilik diyete göre isteğe bağlı olarak gıdaların alımından sağlanacak olan kaloriler hakkında bilgi vardır. Beslenme rehberleri, Besin Zinciri Piramidi ve besin değerleri hakkında tüm öğrendiklerimizi daha sağlıklı bir yaşam için uygulamamıza yardımcı olur.
Beslenme Ve Atleti̇k Performans / Beslenme Kilavuzu Ve Besi̇n Öğeleri̇
Yazar :
Spor Bİlimleri
Yıl : 2017
Anahtar Kelimeler
Daha fazla görüntüle